适合大众的心理书单（2022-2023版）

给专业人士的心理书单（2022-2023版）

文章编号：F20220808

(资料图片仅供参考)

自我成长专刊

2023 高考特刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 744 篇文章

明天早上要面试，今天就开始心神不宁；

周末要考试，周三就开始睡不着了；

这种“总是担心有什么坏事要发生”的状态，就是人们常说的焦虑。

当你感到焦虑，一些自我关怀的对话可以帮你用更平衡和实际的方式看待现状，让你感觉好一些，从而做出更好的选择。

以下是一些自我关怀的对话和背后的原理。

当你感到焦虑时，你可以尝试这样跟自己说——

焦虑代表我在意这件事，

但焦虑不代表更上心。

什么时候使用：

当你为非常关心或为之努力的事情担心的时候。

为什么要这样说：

感受到焦虑，会让我们意识到什么对我们重要。

例如，如果我对做好一项工作感到焦虑，这表明做有价值、高质量地完成工作，对我来说很重要。这件事本身并没有什么错。

同样的，如果我在意被喜欢，这表明善待别人、被人认可，对我而言很重要。这也没有错。

然而，重要的是，当你感到焦虑时，不要把更焦虑当作更上心，这样只会加剧你的焦虑。

比如，我在怀孕期间感觉焦虑，因为我在意孩子和我个人的健康。

但是焦虑得更多，并不代表我更上心。

即使减少一些焦虑，我可以同样看重这件事。

担心更多，

并不能保护我远离坏结果或恐惧。

什么时候使用：

当你觉得想太少会让你对事情放松警惕时；

或者迷信自己想得够多，担心的事情就不会发生时。

为什么要说这样说：

焦虑的人，通常对焦虑同时持消极和积极两种看法。在研究中，这被称为忧虑的元认知理论。

例如，你可能认为焦虑是消极的，担心压力和忧虑会损害你的身体健康。

但是，你可能也会相信焦虑是积极的，可以帮助做好准备，保持警觉，防止你变得自满。

这句话提醒我们——在很大程度上，担忧并不能起到保护作用。

担忧本身，并不能减少负面结果出现的可能性。

我不需要总是超出预期。

什么时候使用：

当你注意到自己只会因为超出预期而感到放心时；

或者在拖延并需要降低风险，使任务感觉更容易完成的时候。

为什么要这样说：

我注意到，我这次怀孕过程中有一个模式——仅仅满足预期并保持正常水平并不总能缓解我的焦虑。

例如，我的血压正常这不足以让我安心，只有当处在正常水平最低值的时候，我才会安心。

如果宝宝的测量值（如体重、长度等）与预产期标准刚好相符，我不会感到安心，只有测量值提早达到预产期标准要求，我才安心。

当我想到这一点时，我察觉这种模式也存在于我生活的其他方面。

例如，只有当有人滔滔不绝地表达对我作品的喜爱时，我才安心。

这种思维方式，也可能与拖延症有关。焦虑和拖延症常常相伴而生。

我曾经写过一些可以用来说服自己摆脱拖延症的短句范例。

其中一种说法是，“这不一定非得是我最好的作品。” 这句话同“我不需要总是超出预期”表达了类似的意思。

认为自己必须总是超出预期，会导致苦恼或者逃避。

注意，当你用这种方式调整思维后，刚开始你可能会担心表现得不那么好，但不妨测试一下这个假设是否成立。

根据我的经验，唯一的结果是焦虑和拖延减少了，工作反而做得更好，而不是更糟。

End

作者|爱丽丝.博伊斯(Alice Bayes)，加拿大心理学博士，《焦虑工具包》、《健康心智工具包》作者。在《人格杂志》、《社会心理学》等主要国际期刊上发表关于夫妻的研究。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译|一杯咖啡英语心理编译小组夏天（172）

校对|一杯咖啡英语心理编译小组风铃

编辑|一杯咖啡全媒体编辑部编辑 徐疯疯